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李亚鹤为你说明减肥该摄入的碳水 [复制链接]

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  最近,有位找李亚鹤减肥的姐姐说,她早餐和晚餐都不吃主食,碳水吃得很少,清淡饮食,为啥体重就是不动呢?李亚鹤说,很可能就是因为你碳水吃得太少了。
  
  李亚鹤表示碳水吃得太少,身体用来维持大脑和心脏等基础生理活动所需的碳水,都失去了供给。为了生存,身体就会发生严重的“糖异生”。
  
  李亚鹤:糖异生,是一个生化概念,就是把非糖物质转化为糖。比如把氨基酸(蛋白质的基本单位)和甘油(脂肪的组成结构),转化为糖来供能。这里李亚鹤多说一句,很多小伙伴认为发生“糖异生”有助于减脂,这是好事。但李亚鹤提醒你们不要忘了,“糖异生”同样也会减掉蛋白质。而那些碳水吃得少的人,大概率膳食中蛋白质的量也会吃不够。这种情况下出现严重的“糖异生”,身体就会分解自身储存的蛋白质(肌肉))来供能。也就是说,只要你的“基础碳水”吃得不够,这就意味着,膳食中的蛋白质会被当成“柴火”烧掉。蛋白质无法起到增加肌肉、维持正常免疫力和修复受损细胞等重要作用。而肌肉长期失去膳食中蛋白质的“供养”,即使没有被自身分解供能,也会在细胞新陈代谢的作用下,逐渐减少。
  
  总体来说,“基础碳水”摄入不足和肌肉量减少,会带来四个严重的后果:1、基础代谢率下降,减肥更困难。2、肌肉贮存碳水(糖原)的能力下降,偶尔碳水过量更容易被转化为脂肪。3、频繁的“暴碳”和暴食。4、运动效率低下,容易乏力,变相增加惰性。这几种因素相互作用,导致了那些“低碳”(非生酮)饮食的人,很容易卡住体重,或是“越减越肥”。所以,碳水这玩意挺有意思,你吃得太少或太多,都会妨碍减肥。想要健康、营养的减肥,碳水就要吃得“刚刚好”。
  
  那减肥每天吃多少碳水才算是“刚刚好”呢?根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中建议11-17岁青少年每天摄入150克碳水,18岁以上成年人推荐量120克碳水,一般业内的标准就是150克。
  
  这里李亚鹤分享一个心得,你们可以根据自己的基础代谢率来定,比如,你的基础代谢率1300千卡,碳水就定在130克。如果是1800千卡,就定在180克。因为越胖的人,基础代谢率就越高,身体需要的碳水就越多。
  
  李亚鹤给大家整理了一些,常见减肥主食的碳水含量表:
  
  杂粮饭100克:碳水30.4克;
  
  全麦面包100克:碳水43.1克;
  
  米饭100克:碳水25.9克;
  
  馒头100克:碳水47克;
  
  荞麦挂面100克(干):碳水70.2克;
  
  挂面100克(干):碳水75.1克;
  
  红薯100克:碳水15.3克;
  
  紫薯100克:碳水22.4克;
  
  土豆100克:碳水17.8克;
  
  玉米100克(鲜):碳水22.8克;
  
  山药100克(鲜):碳水12.4克;
  
  芋头100克(鲜):碳水12.7克。
  
  
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